31 januari 2016

the Science of Happiness - Awesome!

En fantastisk distansutbildning som jag varmt kan rekommendera är "the Science of Happiness" som skapats av "Greater Good Science Center" på UC Berkeley. Nedan beskrivs tio övningar från kursen som du kan göra för att träna dig att bli mer lycklig.

Forskning säger:
Lycka är till ungefär 50% genetiskt. Det betyder att vi i grunden har olika förmåga att uppleva lycka - det får man respektera.
Lycka beror till 10% på de saker som händer dig i livet. Exempelvis dödsfall, lönelyft, relationsrelaterade konflikter, kamaxelproblematik med bilen, semestrar, sjukdomar, firmafester...
Lycka beror till 40% på hur du väljer att hantera och tänka kring det som händer dig. Har du förmågan att "hänga kvar" och njuta av dina positiva känslor så länge som möjligt samt förmågan att återhämta dig och "gå vidare" efter de mer negativa känslor vi alla då och då upplever?

Lycka är alltså delvis en medfödd förmåga - utöver det så är det tydligt att det beror mer på HUR DU TAR DET  än hur du har det...

Vill du förändra HUR DU TAR DET?
Börja göra någon av nedan övningar:
  • Happiness Practice #1: Three Good Things
  • Varje dag - skriv ner tre bra saker som hänt dig. För varje sak, beskriv varför du tror att det gick bra. Följ dessa riktlinjer: 
  • * ge tillfället en "titel"
  • * skriv ner exakt vad som hände med så mycket detaljer som möjligt, beskriv vem som sa vad och gjorde vad
  • * beskriv hur du kände det vid tillfället och även hur du kände det ett tag efteråt
  • * förklara varför du tror detta hände
  • * fokusera på det positiva och de positiva känslor du hade vid tillfället
  • Happiness Practice #2: Active Listening 
  • Aktivt lyssnande används med fördel i de lite svårare samtalen. Det är en övning som ger dig möjlighet att visa intresse för vad en annan person har att säga genom att visa empati och fördjupa relationen. Hitta en bra plats för ett samtal och fokusera på att:
  • * spegla / återberätta vad den andre säger med egna ord
  • * ställ direkta frågor för att få den andra att berätta mer
  • * uttryck empati genom att försöka förstå den andres känslor
  • * använd ett engagerat kroppsspråk
  • * undvik att vara dömande och undvik att ge råd
  • * om möjligt, dela med dig av hur du ser på situationen
  • Happiness Practice #3: Random Acts of Kindness
  • Denna övning handlar om att göra fem slumpmässigt snälla saker mot andra under en dag. Exempel kan vara att skänka en slant till en "hemlös", hjälpa någon med skolarbete eller med något på jobbet, hålla upp dörren för någon trots att du inte hade behövt. Efter varje sak du gör, skriv ned vad du gjorde samt hur det fick dig att må. Forskning visar att denna övning gör att du ser mer positivt på dig själv, så länge du fortsätter att variera det du gör.

  • Happiness Practice #4: Eight Essentials When Forgiving 
  • En övning där du får en metod för att lära dig förlåta.
  • * skriv en lista på personer som har sårat dig tillräckligt för att det ska vara värt för dig att förlåta dem
  • * beakta en förseelse som en person på listan gjort mot dig och reflektera över hur det har påverkat dig och ditt liv negativt.
  • * när du är klar - bestäm dig för att förlåta och skänk personen vänlighet, respekt och generositet.
  • * sätt dig in i den personens liv som sårade dig. Hur hade den personen det vid tidpunkten för det inträffade?
  • * var uppmärksam på dina tankar om den andre personen. Kanske dyker det upp tankar som medkänsla för den andre?
  • * försök att bli medveten om den smärta som du känt pga det som hänt men låt inte smärtan påverka dina nära och kära.
  • * fundera på om du kan ge någon typ av gåva till den som sårat dig, t ex genom att skriva ett mail som beskriver att du förlåter honom/henne
  • * slutligen, fundera på vad du lärt dig av denna händelse och hur det har givit dig mening i livet
  • Happiness Practice #5: Mindfulness Suite (Breathing, Body Scan & Loving Kindness)
  • Du kan prova tre olika typer av mindfulnessträning vilka alla har visat sig öka ditt välmående. Medveten andning handlar helt enkelt om att vara medveten om din andning, både din inandning och din utandning. Kroppsscanning handlar om att du övar dig på att bli mer medveten om förnimmelser i olika delar av din kropp, en del i taget. Kärleksfull vänlighet är en meditationsform där du tänker positiva och vänliga tankar om dig själv, dina närstående samt alla levande organismer på jorden.

  • Happiness Practice #6: Self-Compassionate Letter 
  • Denna övning handlar om att skriva ett vänligt brev fullt av medkänsla för dig själv utifrån någon egenskap hos dig själv som du inte är nöjd med. Beskriv först vad det är du är mindre nöjd med. Därefter, börja skriv utifrån:
  • * vad skulle någon som älskar dig fullt ut säga om denna egenskap
  • * reflektera över att ingen är perfekt - alla har någonting som de inte är helt nöjda med
  • * beakta hur din uppväxt och kanske t o m dina gener har gjort dig till den du är
  • * fråga dig själv om det finns något du kan göra för att förbättra denna egenskap hos dig själv alternativt bättre hantera hur du mår kring det
  • * lägg ifrån dig brevet - ta upp det och läs det då du har negativa tankar om den egenskap du beskrivit
  • Skriv ett brev om dagen i en vecka tid.
  • Happiness Practice #7: Best Possible Self
  • Skriv under ca 15 minuter hur du tänker dig att ditt bäst tänkbara liv kommer utvecklas de kommande åren utifrån din familjesituation, karriär, relationer, hälsa, hobbies... Var så konkret som möjligt, använd din kreativitet och din fantasi. Detta brukar tydliggöra vad du tycker är viktigt framåt och ge dig stöd i viktiga framtida prioriteringar.

  • Happiness Practice #8: Gratitude Journal 
  • Att skriva tacksamhetsdagbok har i många studier visat positiva effekter både utifrån att du blir lyckligare och att du får bättre sömnkvalitet. Tips på hur du gör:
  • * skriv hellre om få saker och beskriv det på djupet
  • * fokusera hellre på personer du känner tacksam för än saker du är tacksam för
  • * beskriv hur ditt liv skulle sett ut om du varit utan vissa saker
  • * notera det som gjort dig överraskad och som du inte förväntat dig
  • * skriv i din dagbok endast 1-2 gånger per vecka. Om du gör det oftare verkar det kunna vara kontraproduktivt utifrån ett lyckoperspektiv.
  • Happiness Practice #9: Gratitude Letter
  • Skriv ett tacksamhetsbrev till någon som du känner verklig tacksamhet för och där du inte riktigt uttryckt denna tacksamhet ännu. Beskriv vad personen gjorde,  varför du är tacksam för detta och hur det påverkat ditt liv. I den ideala världen ska du i nästa steg ta kontakt med personen i fråga och boka upp ett möte där du kan läsa upp brevet "live" till den andre personen.

  • Happiness Practice #10: Writing about Awe 
  • Ta en promenad i en miljö som gör att du känner vördnad. Identifiera i vilka miljöer du mår extra bra, t ex i skogen, vid havet, i en park i stan, ibland byggnader som du fascineras av, inne i ett museum. Tänk på att:
  • * stäng av mobiltelefonen
  • * var nyfiken och se dig omkring som om det vore första gången du var där.
    * då och då, se till att hitta helt nya platser att besöka.
Då vet vi... bara att träna!

19 januari 2016

Låt kroppen styra känslan

Ibland blir man glad över att man redan kan någonting som beskrivs som en nyhet i en ny tidskrift. Modern Psykologi beskriver i senaste numret 7 övningar som gör dig glad och viljestark - "låt kroppen styra känslan". Detta är exempel på välkända övningar för oss NLP-kunniga. Och även för oss som är lite intresserade av Buddhism...

Artikeln beskriver alltså att flera studier nu visar att vissa rörelsemönster verkar kunna få igång de känslor som de är kopplade till.

Kortvsreioenn av sju önvignar som gör dig gald och vijlestrk:

  1. Bli glad med en penna - håll en penna mellan tänderna och du triggar igång en positiv känsla i kroppen
  2. Gå som en glad person - forskning inom biofeedback visar att personer som under 15 minuter aktivt går med en glad gångstil (upprätt, med stilla överkropp och armar som pendlar i takt med gången) blir gladare efteråt
  3. Stå som en alfahanne - genom att hålla vår kropp i "high-power poses" (se bild från masterkeypatsir at wordpress) ökar vi den egna känslan av makt och kontroll. Det viktiga är att du tar upp mycket plats
  4. Hoppa upp och ner - försökspersoner som testade att hoppa upp och ner kände sig gladare efteråt än de som gjorde neutrala rörelser
  5. Dansa dig lycklig - flera studier visar att man mår bättre av att dansa. Det kan t o m minska symptom på depression
  6. Skratta - 20 sekunders intensivt skratt, även om det är fejkat, har positiva effekter på vår hälsa.
  7. Spänn dina muskler - i jobbiga situationer kan vi öka vår viljestyrka genom att pumpa upp våra muskler. Om vi spänner musklerna blir vi bättre på att utstå smärta, stå emot frestande mat, ta illasmakande medicin och lyssna aktivt på negativ information
Där ser man!

Våra miljöfarliga tankefel

I Modern Psykologi #1/2016 kan man läsa en artikel om "11 fällor för klimatet - våra miljöfarliga tankefel". Artikeln beskriver ur ett psykologiskt perspektiv varför vi människor har så svårt att hantera och göra något åt globala klimat- och miljöfrågor. Psykologiforskarna Amos Tversky och Daniel Kahneman (Nobels ekonomipris 2003 som bl. a skrivit boken "Tänka, snabbt och långsamt")  har beskrivit en rad kognitiva fällor eller tankefällor som gör att vi hamnar snett.

En summering av de 11 tankefällorna:


  1. Fixering vid nuet - Vi människor är fokuserade på hur saker fungerar i nuet och har svårt att tänka oss att situationen drastiskt kan förändras. Och när vi visualiserar framtiden gör vi detta genom att tänka att det kommer bli ungefär som idag. I psykologin kallas detta för fixering vid nuet. Eftersom vi inte ser klimathotet som ett nära förestående hot ändrar varken individer eller organisationer sina val eller vanor här och nu.
  2. Svårt att se gradvisa förändringar - Klimatförändringar sker i ett relativt långsamt tempo och därför är risken stor för att vi vänjer oss vid dem snarare än förebygger dem. Tyvärr har vi det kanske för bra för att vi på allvar ska ta oss an klimathotet redan idag.
  3. Systemtröghet - Vi tror att det existerande samhällssystemet är "det enda tänkbara". Att samhällssystem skulle förändras ter sig ofta osannolikt just innan det händer. Såväl ekonomiska kriser som sociala förändringar är större på lång sikt än vad vi tror.
  4. Osäkerhet - Vi har en tendens att bortse från risker som vi bedömer har en låg sannolikhet för att inträffa, vars konsekvenser är osäkra och som ligger långt fram i tiden. Däremot överskattar vi riskerna för det som nyligen inträffat.
  5. Illusionen av kontroll - Människan har en förkärlek för idén om att vi kan ha kontroll. Vi kan inte föreställa oss att vi skulle kunna nå en punkt där växthuseffekten skenar eller att ekonomer och politiker tappar kontrollen, ett slags önsketänkande alltså. Men vem har egentligen kontroll över klimathotet?
  6. Kortsiktighet vs. långsiktighet - Vår hjärna prioriterar kortsiktig njutning i stället för behovstillfredsställelse längre fram. I psykologiska experiment väljer vi hellre 100 kronor idag än 120 kronor om en vecka.
  7. Lättare att ändra attityd än beteende - När vårt beteende inte stämmer överens med vår attityd uppstår en kognitiv dissonans. Det är obehagligt att t ex tänka att man är miljömedveten samtidigt som man flyger till Thailand varje år. När vi upplever kognitiv dissonans sker en process där de flesta ändrar sin attityd i stället för beteendet, vi hittar alltså ett sätt att bortförklara våra mindre bra beteende.
  8. Vi är faktiskt flockdjur - Socialpsykologin är full av forskning som visar att vi påverkas av vad andra människor gör. Det är till och med så att vi människor justerar våra val och attityder till andra även om vi tror att majoriteten har fel.
  9. Vanor och rutiner - Vi människor är lata och bekväma till vår natur. Vi gör gärna som vi alltid gjort. Det sparar mental kraft och effektiviserar våra liv. Många av våra vardagliga aktiviteter är automatiserade så till den grad att vi inte noterar dem.
  10. Känslor spelar stor roll - Vårt beteende styrs av våra erfarenheter, tankar och känslor. Ofta har omedvetna och "irrationella känslor" en avgörande betydelse för hur vi betraktar ett problem eller en situation. Forskning har också visat att människor ogillar försämringar mycket mer än de gläds åt förbättringar. Klimathotet framställs ofta som en försämring för oss människor och det vill vi inte veta av.
  11. Vi ökar drivet istället för att undanröja hinder - Vi som individer, grupp eller organisation tenderar att använda de verktyg vi har för att lösa de problem vi har. Om man istället kunde undanröja det konkreta och mentala hindret som finns, så kan den inneboende konstruktiva förändringskraft som finns hos individer och grupper få större spelrum, sprida sig och skapa ringar på vattnet.
Så, vad göra åt de här tankefelen?
Jag antar att det måste börja med mig - att bli mer medveten. Vad är jag beredd att ändra på för att agera mer miljösmart? Vad gör jag redan?
Återanvänder plastpåsar, källsorterar, sparar matrester och äter upp dagen därpå, tar cykeln till bussen till jobbet, använder ECO-läget på disk- och tvättmaskinen, flyger inte alltid till Stockholm utan tar tåget ibland, äter mer grönsaker och mindre kött, kör etanolbil som jag tankar med bensin, köper ekologiska ägg och bananer... hmmm. Jag undrar om jag är en av de där vanedjuren som inte riktigt har tänkt igenom vad det innebär för mig att agera klimatsmart... kanske imorgon!