10 januari 2021

Happy Food - hur mat och lycka hänger ihop

Jag är intresserad av att förstå mer om lycka och välmående. För en tid sedan kom jag över boken "Happy Food - om hur mat och lycka hänger ihop" skriven av Niklas Ekstedt (stjärnkock) samt Henrik Ennart (vetenskapsjournalist). I denna bok beskrivs hur man kan "äta sig lycklig". Jag har ju tidigare summerat andra böcker på väldigt snarlika tema, t ex Food PharmacyCharmen med tarmen, Hälsorevolutionen... och det intressanta är att år 2020 verkar det råda konsensus kring vad vi bör äta och dricka för att vi ska må bättre. Enligt boken Happy Food: "Våra utdöende tarmbakterier står i direkt samverkan med hjärnan och vår lycka står på spel. Vi kan påverka detta genom att välja goda, vackra och smakrika råvaror som doftar härligt". 



Några axplock från boken "Happy Food":


Hippokrates: "Låt maten vara din medicin"

Dina tarmbakterier väger 1,4 kilo (ungefär lika mycket som din hjärna). Dina tarmbakterier har fler celler och bär på tusen gånger fler genetiska anlag än hela din kropp i övrigt. Din tarmflora är ett ekosystem som är en spegelbild av din omvärld. En ny insikt är att våra tarmbakterier är ett utrotningshotat släkte.


Magens hjärna, ofta kallad för "vår andra hjärna", är en självstyrande del av vårt autonoma nervsystem och består av mer än 500 miljoner nervceller.


Vilken sorts tarmflora är du?
Du är antagligen en Prevotella eller en Bacteroides. Troligen det senare.


År 2013 kom forskare vid Harvard-universitet fram till att det finns ett samband mellan västerländsk mat, kronisk inflammation och depression. En diet med socker, vitt mjöl, raffinerade fetter och mycket rött kött leder till kronisk inflammation och att det i sin tur ökar risken för att drabbas av depression.

Länder med hög sockerkonsumtion brukar ha många fall av depression. Kemiska tillsatser som sackarin, E 433 och E 466 kan rubba tarmfloran och orsaka fetma och typ 2-diabetes.

En god natts sömn, mat på fasta tider och regelbunden motion är bra för våra tarmbakterier.


"Happy Superfoods": 
Ät regelbundet Mangold, Blekselleri, Omega-3, Olivolja, Paranötter, Cashewnötter, Korn, Bruna bönor, Kikärter, Jordärtskocka, Vitlök, Äpplen, Havre och råg, Surkål, Honung, Grönkål, Gurkmeja, Ingefära, Lingon, Kanel, Svartpeppar, Pumpafrön, Mörk choklad, Örtte, Ostron, Spenat, Bönor och linser, Ost, Vilt, Fisk- och skaldjur, Ägg, Svamp, Senap ...



Från boken kan man utläsa "Antidepp-dieten" [10 steg]:


Ät grönsaker vid varje mål - gärna gröna bladgrönsaker och tomater varje dag.
Max en potatis per dag.


Ät fullkorn varje dag - mängden beror på hur fysiskt aktiv du är.


Ät baljväxter 3-4 gånger i veckan, även i form av exempelvis hummus.


Välj frukt, grönsaker och nötter som mellanmål.
Ät tre frukter om dagen och en halv deciliter osaltade nötter eller frön.
2 dl oliver går också bra.


Ät fet fisk minst två gånger i veckan.
Ät ägg nästan varje dag (max sex i veckan).


Ät magert rött kött 3-4 gånger i veckan - begränsa mängden till 65-100 gram per gång.


Ät mejerivaror 2-3 gånger per dag - till exempel fetaost, hårdost, ricotta och naturlig yoghurt.


Använd olivolja som standardfett - ungefär 0,6 deciliter kallpressad jungfruolja varje dag.


Ät sötsaker endast i undantagsfall.


Vatten är den bästa drycken. Max 2-3 glas vin om dagen.



Avslutningsvis från YouTube, ett litet klipp om boken "Happy Food":



29 december 2020

Robin Sharma - 10 habits of 2021 challenge

En av mina favoriter är Robin Sharma. Han har ett fantastiskt sätt att beskriva vilka vanor som behövs för att bli verkligt framgångsrik. Inför 2021 beskriver han en utmaning - "my top ten habits of 2021 challenge" - practice the following electrifying habits for the first 66 days of the new year until they become your standard operating system.


Det är inte alltid jag klarar av att agera transformational för mig själv, men nedan lista ser ut att vara en bra utgångspunkt för en "kick-start" av 2021. Om du inte gillar nedan, kolla upp någon av alla hans andra spännande listor via mina tidigare blogginlägg.


The habits:

#1 Speak not anything negative

Träna på att "klagofasta". Börja med en dag, utöka till en vecka, sen en månad...


#2 Don´t buy what you don´t need

Undvik varuhus - då undviker du också frestelsen att köpa något onödigt


#3 Keep a night journal

Innan du somnar, skriv ner lärdomar från dagen och vad du behöver förbättra till morgondagen


#4 Study for an hour a day

Studera, skriv ner, planera och reflektera inom de område du vill förbättra 2021


#5 Don´t check for messages until noon each working day

Använd dina kreativa och fokuserade första timmar av dagen till dina viktiga arbetsuppgifter


#6 Hire a fitness trainer

När du har en egen tränare så blir din träning mer seriös. Alternativt, träna i grupp


#7 Represent noble virtue

Trots tuffa tider, fokusera på ärlighet, fantasi, mod, medkänsla och hårt arbete


#8 Leave everyone you meet better than you found them

Bidra med hopp, inspiration och att få andra att växa utifrån egna förmågor


#9 Have a bias for the doing of the hard things

Omfamna det som är svårt - det gör dig starkare, skickligare och modigare


#10 Join the 5 AM club

Börja dagen tidigt med en morgonrutin som bidrar till din egen transformation


29 november 2020

Ledarskap genom snällhet

I December månads utgåva av Galore Business (som ges ut till utvalda företagsledare i öresundsregionen) kan man bland annat läsa en intervju med David Polfeldt, VD för Massive. David berättar om företagskulturen på Massive, sin syn på ledarskap och hur man gör för att bli av med fördomar. Han delar också med sig av en del boktips, t ex "How the brain works", "How to spot a liar" och "So You´ve Been Publicly Shamed".


Några nerslag från texten:

Om man vill få en medarbetare att luta sig in och ta en risk och testa sina egna gränser, så måste de vara väldigt trygga, och de måste lita på att gruppen skyddar dem när de gör fel, och det är där snällheten kommer in. Förståelsen, ömheten, omtanken och omsorgen. Ju mer man har av det desto större risk vågar individen ta. Det är precis det den här organisationen lever på, och därför blir det också kontraproduktivt att leda med press, hot, skam eller att skapa en allmän otrygghet.


Jag tror att man presterar som bäst när det är lätt och kul att jobba, och när man blir hög på sin egen begåvning. Man behöver motgångar för att lära sig bli bättre, och det är smart att omfamna motgångar också. Men det är inte då man är som skickligast. Utan man måste hamna i sitt flow för att bli som bäst.


- Ni har fått pris för bästa mångkulturella arbetsplats och du svarade då på frågan om vad ni gör: "Faktum är att vi gör ingenting alls. Vi pratar aldrig om ursprung och nationalitet eller vad vi ska göra med alla invandrare, hur vi ska integrera dem. De frågorna ställs inte".
Vi frågar istället: "Vad gör du här på Massive egentligen? Vilket team tillhör du? Vilket projekt jobbar du med?" Utifrån det blir man tvungen att se varandra på riktigt, för att ersätta fördomarna med en annan etikett, en som bygger på att man intresserar sig för en annan människa på riktigt.


Avslutningsvis, ett klipp från Youtube... där David besöker Lunds universitet och pratar på tema "Från underdog till miljardindustri - Massives vd om att leda i den nya drömfabriken"...




8 november 2020

Trotsa vildmarken - våga vara operfekt!

Brené Brown har skrivit boken "Trotsa vildmarken - om att finna tillhörighet och mod i en polariserad värld". Om man som jag gillar personlig utveckling och att reflektera kring hur man kan "trimma" sina emotionella förmågor, så är denna bok lärorik. Brené blev känd 2010 när hon höll ett uppskattat TED-talk om sårbarhet. Sedan dess har hon varit inblandad i forskning kring ämnen som sårbarhet, mod, empati och skam. Läs mina tidigare blogginlägg kopplat till henne om "styrkan i sårbarhet" och om "skuld och empati". 

Från bokens baksida kan man läsa: "Trotsa vildmarken handlar om hur man navigerar genom den här röriga och polariserade världen av olika sidor, fiender, terrorism, hat och hot, Lösningen är att förbli passionerat sann mot sig själv men samtidigt sin övertygelse och hålla fast vid kärlek, medkänsla och empati; att leva ett liv som är sant, modigt, och viktigast - ditt."


Boken kan exformativt summeras så här:


Fri blir du först när du förstår att du inte hör hemma någonstans - 
att du hör hemma överallt - ingen särskild stans.
Det kostar mycket, men
du får mycket tillbaka.

Våga vara operfekt
Andlighet handlar om att bejaka och lyfta fram att alla vi människor förenas av en kraft som är större än vi själva och att vår relation till denna kraft och till varandra bygger på kärlek och medkänsla.

Äkta tillhörighet är ett andligt förhållningssätt som innebär att tro på sig själv och tillhöra sig själv på ett så djupt plan att man kan dela sitt sannaste jag med omvärlden och uppleva den helighet som det är att både vara en del av något och att stå ensam i vildmarken. Äkta tillhörighet kräver inte av oss att vi ska ändra på oss; den kräver att vi ska vara de vi är.


Vi känner oss ensamma när vi känner oss avskurna. Det kan vara så att vi har stötts ut från en grupp som vi värdesätter, eller att vi inte känner någon äkta tillhörighet. Det centrala i ensamheten är frånvaron av meningsfullt socialt samspel - ett nära förhållande, vänskapsrelationer, släktsammankomster och ibland även gemenskap på en arbetsplats eller i något annat sammanhang.
-
Social samvaro är lika nödvändigt för vårt välbefinnande som mat och vatten.


Det är svårt att hata människor på nära håll. Flytta närmare.

Vreden är en katalysator. Om vi håller fast vid den tröttar den ut oss och gör oss sjuka. Vreden är en känsla som vi behöver förvandla till någonting livgivande: mod, kärlek, förändring, medkänsla, rättvisa.

Vi får aldrig tolerera avhumanisering, den psykologiska process genom vilken fienden demoniseras, framställs som mindre mänsklig och därmed oförtjänt av att behandlas på ett humant sätt.

... det är helt klart krångligare att inta en nyanserad ståndpunkt, men det är också en grundläggande förutsättning för äkta tillhörighet.

Hemligheten är att lära sig hantera konflikter...  och sträva efter meningsfulla samtal... som leder till en bättre förståelse för varandra, större respekt och bättre kommunikation - men fortfarande tillåter att man tycker helt olika.

Lyssna på riktigt. Lyssna för att förstå, inte för att hålla med eller inte hålla med. Vi måste lyssna för att förstå på samma sätt som vi vill bli förstådda.


Bemöt skitsnacket med sanning. Var hövlig.

Vi tar ofta till skitsnack när vi känner oss manade att prata om saker vi inte begriper. Men det finns en djupare källa till det utbredda skitsnacket i vår tid; det faktum att vi är skeptiska och inte tror att det går att få reda på hur sant något egentligen är.

Notera skitsnackets asymmetriska natur, ibland även kallad för Brandolinis princip: "Den kraft som går åt till att vederlägga skitsnack är större än den som går åt till att framställa den".
(( vederlägga = motbevisa/kullkasta ))

Hövlighet är att stå för och ta ansvar för sin egen identitet, sina behov och sina uppfattningar utan att för den sakens skull nedvärdera någon annans. Hövlighet är att sträva efter att vara närvarande också i sällskap med människor vars åsikter man starkt vänder sig emot.

Ett ledarskap som siktar mot äkta tillhörighet handlar om att skapa en kultur som hyllar det unika... när vi vill bemöta skitsnacket med sanning och vara hövliga måste vi först lära känna oss själva och bli medvetna om vilka beteende och frågor som får oss att ta till skitsnacket eller hindrar oss från att vara hövliga.


Håll någon i handen. (Någon som du inte känner.)

Den kollektiva upprymdheten är en upplevelse som handlar om anknytning, om gemensamma känslor och en "känsla av helighet" som uppstår när vi blir en del av någonting som är större än oss själva.... när vi tar del av kollektiva samlingar så bidrar det till ett liv fyllt med "mening, ökad positiv sinnesstämning, en starkare känsla av samhörighet med människor och mindre ensamhet".

Musiken är unik bland konstarterna på så sätt att den både är fullständigt abstrakt och djupt känslomässig. Musiken kan tränga rakt in i hjärtat; den behöver inga mellanhänder.

Det finns inte något substitut för verkliga, fysiska möten människor emellan. De har visat sig kunna stärka immunförsvaret, utsöndra positiva hormoner i blodomloppet och hjärnan och bidra till att vi lever längre. Sociala medier är ett suveränt sätt att skapa kontakter, men äkta tillhörighet, riktig gemenskap och riktig empati kräver möten med riktiga människor, i verkligheten, i själva tiden.


En stark rygg, en mjuk framsida och ett vilt hjärta

En stark rygg handlar om att lära sig:
- att sätta, hålla och respektera gränser
- att mena det man säger
-att framföra meningsfulla ursäkter när man har gjort fel
-att tillämpa sina värderingar även om det är jobbigt
- att ge och ta emot hjälp

En mjuk framsida handlar om att vara sårbar:
det är upphovet till kärlek, glädje, tillit, närhet, mod - allt det som ger mening åt våra liv.

Det som utmärker ett vilt hjärta är att det lever ut kärlekens paradox i våra liv. Det är förmågan att vara hård och ömsint, upprymd och rädd, modig och ängslig - i en och samma stund. Det är att öppna sig med sårbarhet och mod, att vara både sträng och snäll.


Att höra till är att vara någonstans där man verkligen vill vara,
och de andra vill att man ska vara där.
Att passa in är att vara någonstans där man verkligen vill vara,
men de andra bryr sig inte över huvud taget.

Att höra til
l är att bli accepterad för den man är.
Att passa in är att bli accepterad för att man är som andra.

Om jag hör till
får jag vara mig själv.
Om jag ska passa in måste jag vara som du.


Om du vill gräva djupare i boken Trotsa vildmarken finns det läsarhandledningar på www.brenebrown.com. 

Kul att hitta Vevve Jäderlund som har lagt ut ett bokklubbsmöte som handlar om Trotsa vildmarken - titta gärna på det för att förstå vilken nytta du kan ha av att läsa denna bok

Avslutningsvis, det klipp från TED som gjorde Brené Brown känd - "The power of vulnerability":






15 oktober 2020

Empathy by Simon Sinek

Simon Sinek har koll. Från 2017 hittade jag ett klipp på YouTube om empati: "Empathy - best speech of all time". Det beskriver hur man som ledare bör hantera dagens utmaningar. Chefsideal som att maximera "shareholder value" och att driva igenom massuppsägningar hör till historien. Moderna ledare tar hand om sin personal och får dem att blomstra.

En kort summering av klippet:


A great leader should:                                                   

focus on Empathy and Perspective

feel responsible for the people who are responsible for the job

make people feel they can be themselves

help people be at their natural best.


Empathy is being concerned by the human being,        

               not just their output


En modern effektiv välmående ledare behöver ha väl utvecklade emotionella förmågor - empati är en av dessa förmågor. Har du insikt i hur empatisk du är jämfört med andra ledare? Om inte - gör en kartläggning av dina emotionella förmågor via verktyget EQ-i 2.0, t ex via den Välmående Ledaren.


Se hela klippet av Simon Sinek:


 

22 augusti 2020

Hälsorevolutionen - köp den!

I början av sommaren var vi ett gäng som upplevde en fantastisk 3-dagars cykelsemester på Österlen. Emil tipsade mig då om en bok - Hälsorevolution - skriven av Maria Borelius. Detta är en mycket bra bok som jag supervarmt rekommenderar alla som är intresserade av att förstå mer om hur man kan hålla sig ung och frisk. Den passar verkligen oss alla 50-plussare, men kanske minst lika mycket den generation som idag är i 20-årsåldern som har möjlighet att börja leva "rätt" redan från början. 

Boken beskriver, på ett både personligt och vetenskapligt sätt, hur inflammation verkar ligga bakom både åldrande och flera av våra vanligaste folksjukdomar. Marias fokus är att beskriva de möjligheter som finns att motverka inflammation med mat, träning, yoga, naturupplevelser, solnedgångar, närhet och goda bakterier.

Boken "Hälsorevolutionen - vägen till en antiinflammatorisk livsstil"  är enligt HarperCollins "en vetenskaplig bladvändare som kan förändra ditt liv". Jag är benägen att hålla med. Den paketerar dagsaktuell forskning på ett personligt och pedagogiskt sätt - grattis Maria till en lysande bok! Till alla er som är intresserade av välmående och att nå framgång - köp boken och fortsätt förändra din livsstil så att den blir mer antiinflammatorisk!

Min exformativa summering av bokens tips och insikter:


Fem grundprinciper för en friskare och smartare antiinflammatorisk livsstil från centrum för preventiv livsmedelsforskning i Lund:

öka mängden omega 3-rik mat, såsom lax, makrill, sill samt mandlar, valnötter och chiafrön

ät mat med ett lågt GI-värde (alt. tillsätt vinäger) samt undvik raffinerat socker

ät mer fiberrik mat som grönsaker och böner men också bär och frukter

ät mer probiotika, alltså goda bakterier (t ex lactobacillus)

ät betaglukaner - de har magiska hälsoeffekter



Ta hand om din tarm genom att äta mat och tillskott med probiotika,
dvs levande, goda bakterier och jästsvampar.
Probiotika hittas i:
 Kefir, Naturlig yoghurt, Kombucha, Miso, Mjölksyrade grönsaker och Tillskott.


Enligt ayurveda handlar hälsa om att sätta ihop rätt mat, rörelse, vila, massage, meditation och yoga.


Fasta triggar igång överlevnadsmekanismer i generna som utlöser en kaskad av antiinflammatoriska principer, t ex reparation och fettförbränning. Välj en typ av fasta som passar dig, t ex intermittent fasting 16:8, där du är fastande (enbart vätska) under 16 av dygnets timmar och äter under 8 timmar.


Se till att få in någon typ av motion varje dag - det motverkar låggradig inflammation.
Gör t ex Squat med enarmad axelpress, armhävningar, ryggdrag, "bergsklättraren", Bulgarian split squats samt ta BCAA-tillskott för att boosta din träningsenergi


Effektiva antiinflammatoriska örter och kryddor att använda:
ingefära, gurkmeja, timjan, kanel och rosmarin


Förundran (Awe) sänker inflammationen i kroppen
uppnå känslan förundran t ex genom att vistas i storslagen natur, gå på konstmuseum, lyssna på pampig musik, meditera, bejaka din andliga sida, gör något positivt för andra, se på sport live med andra...


Oxytocin är ett hormon som fungerar antiinflammatoriskt och som
frisätts i kroppen när man kramas i minst 20 sekunder - gör det!


Uppnå frid (glädje, tillfredsställelse, ro och stillhet) genom att meditera, praktisera yoga samt att sova ordentligt (försök att ha somnat före klockan elva för att utnyttja den naturliga kortisoldippen som sker då)


Vi har ofantliga mängder dna inom oss. Lägger du samman allt ditt dna till en enda lång lina och svingar upp den i luften skulle den kunna löpa runt 300 gånger mellan vår planet och solen. Det finns ett system ovanpå generna som bestämmer om generna är tysta eller aktiva. Detta styrs av en grupp mästerreglerande gener, de så kallade sirtuinerna, som påverkar histonerna och därmed generna.


Inflammation bidrar till åldrande på kroppens alla sju nivåer: molekyler, gener, celler, vävnader, organ, system och helhet. Den antiinflammatoriska resan är en resa mot ett bästa jag, en kropp och en själ i balans, en känsla av harmoni och vakenhet.


Hur får man igång en antiinflammatorisk livstil:

Boosta med antiinflammatorisk mat innehållande polyfenoler, omega 3 och probiotika

Lägre sockerintag, samt få ner den glykemiska responsen på det socker man äter

Igång. Att unna sig rörelse, aerobisk träning, muskelträning och stretching

Stilla. Att unna sig frid, meditation, yoga, mindfulness och sömn

Sök upp förundran - att unna sig stora och heliga ögonblick


För att ytterligare fördjupa kunskapen om en antiinflammatorisk livsstil - se när Maria blir intervjuad av Malou efter tio:


Boken går att köpa via Bokus, Adlibris osv

10 augusti 2020

Integral philosophy - the four quadrants

Jag blev tipsad om en transformativ kurs omfattande Integral philosophy som jag anmälde mig till. Det innebar att jag fick 15 mail från Robb från Integral Life - ett om dagen. En centralgestalt inom denna världen verkar vara Ken Wilber - enligt wikipedia är han författare och lärare inom spiritualistiskt präglad psykologi och andlighet.

Teorin har fem koncept (distinctions) som hjälper dig att skapa förståelse för vad som händer dig:  Quadrants, Stages/Holons, Lines of Development, States and Types.
 


Konceptet om quadrants består av en fyrfältare som du kan använda för att förstå en viss given situation. Du använder motpolerna Individual-Collective samt Interior-Exterior (se bild nedan) och kan utifrån detta skapa insikter om att det finns flera aspekter av en viss given situation. Man kan förkorta dem; I (Your inner experience), WE (Values and relationships), IT (Body and behavior), ITS (Systems and networks).


Termen exformation kan man utifrån denna teori förklara genom följande exempel: när någon kommunicerar till dig via ett mail så landar inte information och orden i din hjärna som meningslösa ljussignaler från skärmen utan orden betyder något för dig inom ditt "interior", vilket gör att den andra personen oftast kommunicerar något som är för dig begripligt utifrån att ni delar någon typ av sammanhang och gemensamt syfte.


Konceptet om holons/stages syftar till att förklara att allt i universum är både en helhet och en delmängd av något annat. Exempelvis så är kvarkar en del av en atom, som är en del av en molekyl, som kan vara en del av ett organ som  är en del av din kropp. Allt i universum kan ses i dessa nästlade hierarkier (holarchies).


Konceptet om lines of development handlar om  ständig vidareutveckling inom de fyra kvadranterna. Det finns stora möjligheter till utveckling - varje kvadrant har sina utvecklingssteg. T ex har du inom Upper-Left quadrant (Individual-Interior) möjlighet att utvecklas moraliskt, kognitivt, emotionellt (emotionella förmågor, EQ), spiruellt. Ditt ego utvecklas utifrån ett antal steg som alla bygger vidare på varandra:

As you grow, your ego–what I've called the “shape of your mind”– changes and becomes more complex and multidimensional itself.


För att vidareutveckla sig inom de fyra kvadranterna kan man träna enligt "Integral Life Practice", se exempel nedan:



Konceptet kring states definieras som "temporary configurations of reality that act like snapshots at a moment in time". Man ser på verkligheten kopplat till t ex ett känslomässigt tillstånd (du är ledsen), vilket tillstånd vädret har (det regnar), ditt biologiska tillstånd (du är sjuk) , hur samhället mår (oro för framtiden).


Konceptet kring types handlar t ex om types of personality, types of jobs, types of restaurants, types of automobiles. Du kan tolka din omvärld genom att se på saker genom olika "glasögon".


Jag inser att jag behöver smälta detta. Hur hänger detta ihop med NLP, med Stephen Covey´s habit 7 "Sharpen the saw", Daniel Kahnemans system-teorier, Golemans modell över våra emotionella förmågor, Laloux modell från "reinventing organizations" osv. Det får framtiden utvisa. Spännande ...


Från Integral Life Youtube-kanal kan man läsa:

Integral Life is home to the most provocative and insightful conversations on the planet. Here we feature some the world's most prominent teachers, leaders, artists, and visionaries—all of whom are part of the emerging Integral Renaissance that is already sweeping across the globe, and transforming every known field of human activity.
From art to sexuality, to psychology and spirituality, to politics, business, and leadership, to education, medicine, and personal development, to literally every other corner of the human experience—there is an integral revolution occurring in every single dimension of our lives


Här hittar man också Integral Life introduktionsvideo från 2012, enjoy: