31 januari 2016

the Science of Happiness - Awesome!

En fantastisk distansutbildning som jag varmt kan rekommendera är "the Science of Happiness" som skapats av "Greater Good Science Center" på UC Berkeley. Nedan beskrivs tio övningar från kursen som du kan göra för att träna dig att bli mer lycklig.

Forskning säger:
Lycka är till ungefär 50% genetiskt. Det betyder att vi i grunden har olika förmåga att uppleva lycka - det får man respektera.
Lycka beror till 10% på de saker som händer dig i livet. Exempelvis dödsfall, lönelyft, relationsrelaterade konflikter, kamaxelproblematik med bilen, semestrar, sjukdomar, firmafester...
Lycka beror till 40% på hur du väljer att hantera och tänka kring det som händer dig. Har du förmågan att "hänga kvar" och njuta av dina positiva känslor så länge som möjligt samt förmågan att återhämta dig och "gå vidare" efter de mer negativa känslor vi alla då och då upplever?

Lycka är alltså delvis en medfödd förmåga - utöver det så är det tydligt att det beror mer på HUR DU TAR DET  än hur du har det...

Vill du förändra HUR DU TAR DET?
Börja göra någon av nedan övningar:
  • Happiness Practice #1: Three Good Things
  • Varje dag - skriv ner tre bra saker som hänt dig. För varje sak, beskriv varför du tror att det gick bra. Följ dessa riktlinjer: 
  • * ge tillfället en "titel"
  • * skriv ner exakt vad som hände med så mycket detaljer som möjligt, beskriv vem som sa vad och gjorde vad
  • * beskriv hur du kände det vid tillfället och även hur du kände det ett tag efteråt
  • * förklara varför du tror detta hände
  • * fokusera på det positiva och de positiva känslor du hade vid tillfället
  • Happiness Practice #2: Active Listening 
  • Aktivt lyssnande används med fördel i de lite svårare samtalen. Det är en övning som ger dig möjlighet att visa intresse för vad en annan person har att säga genom att visa empati och fördjupa relationen. Hitta en bra plats för ett samtal och fokusera på att:
  • * spegla / återberätta vad den andre säger med egna ord
  • * ställ direkta frågor för att få den andra att berätta mer
  • * uttryck empati genom att försöka förstå den andres känslor
  • * använd ett engagerat kroppsspråk
  • * undvik att vara dömande och undvik att ge råd
  • * om möjligt, dela med dig av hur du ser på situationen
  • Happiness Practice #3: Random Acts of Kindness
  • Denna övning handlar om att göra fem slumpmässigt snälla saker mot andra under en dag. Exempel kan vara att skänka en slant till en "hemlös", hjälpa någon med skolarbete eller med något på jobbet, hålla upp dörren för någon trots att du inte hade behövt. Efter varje sak du gör, skriv ned vad du gjorde samt hur det fick dig att må. Forskning visar att denna övning gör att du ser mer positivt på dig själv, så länge du fortsätter att variera det du gör.

  • Happiness Practice #4: Eight Essentials When Forgiving 
  • En övning där du får en metod för att lära dig förlåta.
  • * skriv en lista på personer som har sårat dig tillräckligt för att det ska vara värt för dig att förlåta dem
  • * beakta en förseelse som en person på listan gjort mot dig och reflektera över hur det har påverkat dig och ditt liv negativt.
  • * när du är klar - bestäm dig för att förlåta och skänk personen vänlighet, respekt och generositet.
  • * sätt dig in i den personens liv som sårade dig. Hur hade den personen det vid tidpunkten för det inträffade?
  • * var uppmärksam på dina tankar om den andre personen. Kanske dyker det upp tankar som medkänsla för den andre?
  • * försök att bli medveten om den smärta som du känt pga det som hänt men låt inte smärtan påverka dina nära och kära.
  • * fundera på om du kan ge någon typ av gåva till den som sårat dig, t ex genom att skriva ett mail som beskriver att du förlåter honom/henne
  • * slutligen, fundera på vad du lärt dig av denna händelse och hur det har givit dig mening i livet
  • Happiness Practice #5: Mindfulness Suite (Breathing, Body Scan & Loving Kindness)
  • Du kan prova tre olika typer av mindfulnessträning vilka alla har visat sig öka ditt välmående. Medveten andning handlar helt enkelt om att vara medveten om din andning, både din inandning och din utandning. Kroppsscanning handlar om att du övar dig på att bli mer medveten om förnimmelser i olika delar av din kropp, en del i taget. Kärleksfull vänlighet är en meditationsform där du tänker positiva och vänliga tankar om dig själv, dina närstående samt alla levande organismer på jorden.

  • Happiness Practice #6: Self-Compassionate Letter 
  • Denna övning handlar om att skriva ett vänligt brev fullt av medkänsla för dig själv utifrån någon egenskap hos dig själv som du inte är nöjd med. Beskriv först vad det är du är mindre nöjd med. Därefter, börja skriv utifrån:
  • * vad skulle någon som älskar dig fullt ut säga om denna egenskap
  • * reflektera över att ingen är perfekt - alla har någonting som de inte är helt nöjda med
  • * beakta hur din uppväxt och kanske t o m dina gener har gjort dig till den du är
  • * fråga dig själv om det finns något du kan göra för att förbättra denna egenskap hos dig själv alternativt bättre hantera hur du mår kring det
  • * lägg ifrån dig brevet - ta upp det och läs det då du har negativa tankar om den egenskap du beskrivit
  • Skriv ett brev om dagen i en vecka tid.
  • Happiness Practice #7: Best Possible Self
  • Skriv under ca 15 minuter hur du tänker dig att ditt bäst tänkbara liv kommer utvecklas de kommande åren utifrån din familjesituation, karriär, relationer, hälsa, hobbies... Var så konkret som möjligt, använd din kreativitet och din fantasi. Detta brukar tydliggöra vad du tycker är viktigt framåt och ge dig stöd i viktiga framtida prioriteringar.

  • Happiness Practice #8: Gratitude Journal 
  • Att skriva tacksamhetsdagbok har i många studier visat positiva effekter både utifrån att du blir lyckligare och att du får bättre sömnkvalitet. Tips på hur du gör:
  • * skriv hellre om få saker och beskriv det på djupet
  • * fokusera hellre på personer du känner tacksam för än saker du är tacksam för
  • * beskriv hur ditt liv skulle sett ut om du varit utan vissa saker
  • * notera det som gjort dig överraskad och som du inte förväntat dig
  • * skriv i din dagbok endast 1-2 gånger per vecka. Om du gör det oftare verkar det kunna vara kontraproduktivt utifrån ett lyckoperspektiv.
  • Happiness Practice #9: Gratitude Letter
  • Skriv ett tacksamhetsbrev till någon som du känner verklig tacksamhet för och där du inte riktigt uttryckt denna tacksamhet ännu. Beskriv vad personen gjorde,  varför du är tacksam för detta och hur det påverkat ditt liv. I den ideala världen ska du i nästa steg ta kontakt med personen i fråga och boka upp ett möte där du kan läsa upp brevet "live" till den andre personen.

  • Happiness Practice #10: Writing about Awe 
  • Ta en promenad i en miljö som gör att du känner vördnad. Identifiera i vilka miljöer du mår extra bra, t ex i skogen, vid havet, i en park i stan, ibland byggnader som du fascineras av, inne i ett museum. Tänk på att:
  • * stäng av mobiltelefonen
  • * var nyfiken och se dig omkring som om det vore första gången du var där.
    * då och då, se till att hitta helt nya platser att besöka.
Då vet vi... bara att träna!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar